முதுகுவலி வந்தவர்கள், அதற்கு அடிக்கடி இலக்காகிறவர்கள், சில எளிய சுய அணுகுமுறைகளால் முதலுதவி பெறலாம். அவை வருமாறு:
1. பெரிய பிரச்னைக்கு ஆளாகிவிட்டோம் என்று பதறிவிடாமல் மனதை ஓய்வு நிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள். இதைக் குணப்படுத்த முடியும் என்ற சாதகமான மனநிலையைப் பெறுங்கள்.
2, வலி அதிகரித்தால்...
வலி அதிகரித்து நீங்கள் எழுந்து நிற்கிற நேரங்களில் எல்லாம் கீழ்க்கண்ட உடற் தோற்றத்தைக் கடைப்பிடியுங்கள்.
(அ) நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.
(ஆ) தரையைப் பார்க்காதவாறு தலை நேர்கோணத்தில் நிற்க வேண்டும்.
(இ) வயிற்றை உள்ளுக்கு தசைகள் மூலம் இழுங்கள். சிறிது நேரம் வயிறு உள்ளடங்கியே இருக்கட்டும்.
(ஈ) இரு தொடைகளும் காலுக்கு மேல் ஒன்றை ஒன்று சந்திப்பது போல் இணைத்து வையுங்கள்.
(உ) முதுகின் கீழ்ப்பகுதி அசைந்தோ, சாய்ந்தோ ஆடாத நிலையில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. கடுமையான தாக்குதல் வந்தால் முழுமையாக 3-4 நாட்களுக்கு படுக்கை நேராக அசைவு இன்றி மல்லாந்த நிலையில் படுத்திருங்கள். இதுவே வலியைக் குறைக்கும்.
4. வெந்நீர் ஒத்தடம் அல்லது ஐஸ் ஒத்தடம் கொடுங்கள்.
5. உட்காரும் போது...
(அ) நேரான முதுகுப் பக்கம் உள்ள நாற்காலி அதுவும் பாதியளவு மட்டுமே சாய்ந்து கொள்ள அமைப்புக் கொண்ட நாற்காலியே சிறந்தது.
(ஆ) இடுப்பைவிட லேசாக உயர்ந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் காலுக்கு சிறிய ஸ்டூல் ஒன்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
(இ) கால்மேல் கால் போடாதீர்கள். நாற்காலியில் சரிந்து உட்காராதீர்கள்.
(ஈ) உங்கள் வேலை ஒரே இடத்தில் வெகு நேரம் அமர்ந்து செய்ய வேண்டிய வகைப்பட்டது எனில், இடையிடையே அடிக்கடி எழுந்து நில்லுங்கள். அல்லது சிறிது தூரம் நடந்து செல்லுங்கள்.
6. நிற்கும்போது...
(அ) இரண்டு கால்களிலும் உங்கள் உடல் எடை சமமாக அமரும்படி நில்லுங்கள்.
(ஆ) நெடுநேரம் நிற்க வேண்டி இருப்பின் சற்று சுற்றிச் சுற்றி நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் உடல் எடையை ஒரு கால் விட்டு ஒருகால் என்று மாற்றி மாற்றி தாங்க வையுங்கள்.
(இ) நெடுநேரம் நிற்கும்போது முதுகில் ஏற்படும் டென்ஷனைக் குறைக்க ஒரு ஸ்டூல் அல்லது படி மீது ஒரு கால் மாற்றி ஒரு கால் உயர வையுங்கள்.
7. தூங்கும்போது...
(அ) மென்மையான, புதையும் தன்மை கொண்ட மெத்தையில் படுக்காதீர்கள். கடினமான ஒரு படுக்கை அல்லது கடினமான பலகை உள்ள கட்டிலின் மேல் விரிப்பு விரித்துப் படுங்கள்.
(ஆ) உங்கள் படுக்கை முதுகிற்கு நல்ல சார்பு தருவதாகவும், முதுகெலும்பை நேர்நிலையில் வைக்க உதவுவதாகவும் அமையவேண்டும்.
(இ) ஒருபக்கமாகப் படுக்கும்போது முழங்கால்கள் நேர்கோணத்தில் அமையும்படி விழிப்பாகக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
(ஈ) கவிழ்ந்து படுப்பது சரியல்ல.
8. பொருள்களைத் தூக்கும்போதோ உயர்த்தி எடுக்கும்போதோ...
(அ) முழங்காலை வளையுங்கள். முதுகை அல்ல.
(ஆ) பயணத்துக்குச் சுலபம் என்று ஒரே சூட்கேஸில் அடைக்காதீர்கள். இரண்டு சிறிய அல்லது மீடியம் சைஸ் சூட் கேஸில் கொண்டு செல்லுங்கள். இரண்டையும் இருகரங்களால் தூக்கும்போது சம எடைப் பங்கீடு வரும். முதுகுத் தசைகளுக்கும் சம வேலை கிட்டும்.
(இ) முதுகுத் தசைகளை அதிக உபத்திரவம் செய்யாத வகையில் பொருள்களை உயர்த்தி வைக்கும்போது ஏணியில் படிப்படியாக வைத்து ஏற்றுங்கள்.
9. கார் ஓட்டும்போது...
(அ) உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு சார்ந்து கொள்ள ஒரு குஷன் உபயோகியுங்கள். இடைவெளி விட்டு விட்டு காரை நிறுத்தி இறங்கி நின்று பின்பு தொடருங்கள்.
10. ஹீல் வைத்த காலணிகளை அணியாதீர்கள். தட்டையாக உள்ள காலணியையே அணியுங்கள்.
11. உங்கள் எடை அதிகமாக இருந்தால் குறைத்துவிடுங்கள்.
12. டைவ் அடித்தல், பல்டி அடித்தல் போன்ற செயல்கள் கூடாது.
13. கண்ட கண்ட மாத்திரை மருந்துகளை வாங்கி நீங்களே சுய மருத்துவம் செய்து கொள்ளாதீர்கள்.
உடற்பயிற்சி!
தசை இயங்கு நிலைக்கு தேகப்பயிற்சி அவசியம். முதுகெலும்பை நல்ல நிலைக்கு வைக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும்.
உங்கள் மருத்துவரின் அனுமதி பெற்று உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். வேகமாக நடத்தல், நீச்சல், கைகால்களை மென்மையாக நீட்டி மடக்கல் நல்ல பயிற்சிகளாகும்.
எந்தப் பயிற்சியையும் நிதானமாகவும் படிப்படியாகவும் செய்யவேண்டும்.
